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Kalorienrechner
Berechne deinen täglichen Kalorienbedarf, deine Makros und dein Wasserziel. Mit denselben Formeln, die auch die Macrova-App verwendet.
So rechnen wir
Macrova nutzt anerkannte Formeln und Referenzwerte. Alle Ergebnisse sind Schätzungen, denn der tatsächliche Bedarf schwankt von Mensch zu Mensch.
1. Grundumsatz
Die Energie, die dein Körper in Ruhe braucht. Wir verwenden die Formel nach Mifflin-St Jeor, laut einer systematischen Übersichtsarbeit die genaueste gängige Formel für Erwachsene.
Frauen: 10 × Gewicht (kg) + 6.25 × Grösse (cm) − 5 × Alter − 161
Keine Angabe: Mittelwert, also … − 78
Kennst du deinen Körperfettanteil, rechnen wir mit der fettfreien Masse: 370 + 21.6 × fettfreie Masse (kg) (Katch-McArdle).
2. Aktivität
Der Grundumsatz wird mit dem PAL-Wert (Physical Activity Level) multipliziert. Die Werte stammen von der DGE und FAO/WHO/UNU.
| Alltag | PAL |
|---|---|
| Überwiegend sitzend | 1.4 |
| Teilweise stehend | 1.6 |
| Viel Bewegung im Alltag | 1.8 |
| Körperlich sehr aktiv | 2.0 |
Regelmässiger Sport erhöht den Wert: +0.15 bei 2–3 Einheiten pro Woche, +0.3 ab 4 Einheiten (DGE). Höchstens 2.4.
3. Dein Ziel
| Ziel | Langsam | Moderat | Schnell |
|---|---|---|---|
| Abnehmen | −300 kcal | −600 kcal | −900 kcal |
| Zunehmen | +10 % | +15 % | +20 % |
| Muskelaufbau | +5 % | +10 % | +15 % |
Beim Abnehmen ist das Defizit auf höchstens 25 % deines Bedarfs begrenzt. Und wir gehen nie unter 1200 kcal (Frauen), 1500 kcal (Männer) bzw. 1350 kcal (keine Angabe). Weniger nur mit ärztlicher Begleitung. Das Ergebnis runden wir auf 10 kcal.
4. Makros
Protein pro kg Körpergewicht: 1.6 g beim Abnehmen und Zunehmen, 1.8 g beim Muskelaufbau, 1.2 g sonst. Ab einem BMI von 25 rechnen wir mit dem Gewicht bei BMI 25, weil sich der Proteinbedarf nach der Muskelmasse richtet. Höchstens 35 % der Energie.
Fett: 30 % der Energie (25 % beim Zunehmen und Muskelaufbau). Kohlenhydrate: der Rest, mindestens 130 g pro Tag.
5. Wasser & Prognose
Wasserziel nach EFSA: 2.0 l für Frauen, 2.5 l für Männer (Lebensmittel und Getränke zusammen). Für die Prognose rechnen wir Woche für Woche mit rund 7700 kcal pro Kilogramm und passen das Kalorienziel dabei an dein neues Gewicht an.
Quellen
- Mifflin MD, St Jeor ST et al. A new predictive equation for resting energy expenditure in healthy individuals. Am J Clin Nutr 1990;51:241–247. doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241
- Frankenfield D, Roth-Yousey L, Compher C. Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. J Am Diet Assoc 2005;105:775–789. doi.org/10.1016/j.jada.2005.02.005
- Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Referenzwerte für die Energiezufuhr (PAL-Werte). FAO/WHO/UNU: Human energy requirements, 2004.
- NICE / NHS: Empfehlungen zum Abnehmen mit rund 600 kcal Defizit pro Tag (0.5–1 kg pro Woche). Harvard Health Publishing: Mindestzufuhr ohne ärztliche Begleitung.
- Iraki J, Fitschen P, Espinar S, Helms E. Nutrition recommendations for bodybuilders in the off-season. Sports 2019;7:154. doi.org/10.3390/sports7070154
- Leidy HJ et al. The role of protein in weight loss and maintenance. Am J Clin Nutr 2015;101:1320S–1329S. doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Morton RW et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength. Br J Sports Med 2018;52:376–384. doi.org/10.1136/bjsports-2017-097608
- Jäger R et al. International Society of Sports Nutrition position stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 2017;14:20. doi.org/10.1186/s12970-017-0177-8
- Institute of Medicine: Dietary Reference Intakes for Energy, Carbohydrate, Fiber, Fat, Fatty Acids, Cholesterol, Protein, and Amino Acids, 2005 (mindestens 130 g Kohlenhydrate). doi.org/10.17226/10490
- EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies: Scientific Opinion on Dietary reference values for water. EFSA Journal 2010;8(3):1459. doi.org/10.2903/j.efsa.2010.1459
Alle Berechnungen sind Schätzungen und ersetzen keine medizinische Beratung oder Ernährungsberatung. Bei Krankheiten, in der Schwangerschaft und Stillzeit, bei Essstörungen und für Kinder und Jugendliche gelten andere Regeln. Sprich in diesen Fällen bitte mit einer Fachperson.
Häufige Fragen zum Kalorienbedarf
Wie viele Kalorien brauche ich am Tag?
Das hängt von Alter, Grösse, Gewicht, Geschlecht und Aktivität ab. Viele Erwachsene liegen zwischen etwa 1800 und 3000 kcal. Der Rechner oben schätzt deinen persönlichen Bedarf.
Was ist der Grundumsatz?
Die Energie, die dein Körper in völliger Ruhe für Atmung, Herz, Gehirn und Stoffwechsel braucht. Er macht meist den grössten Teil des Tagesbedarfs aus.
Was bedeutet der PAL-Wert?
Der Physical Activity Level beschreibt, wie aktiv du im Alltag bist. Gesamtbedarf = Grundumsatz × PAL. Für einen Bürojob liegt er meist bei 1.4 bis 1.5.
Wie viel Protein brauche ich?
Erwachsene brauchen mindestens 0.8 g pro kg Körpergewicht. Beim Abnehmen und für den Muskelaufbau helfen 1.6 bis 2.0 g pro kg, um Muskeln zu erhalten oder aufzubauen.
Wie schnell kann ich gesund abnehmen?
Als Richtwert gelten etwa 0.5 bis 1 kg pro Woche. Das entspricht einem Defizit von rund 500 bis 750 kcal pro Tag. Schneller ist selten nachhaltig.